动作顺序：
1.以两手叉腰，两脚掌稍外展站立，间距超过肩膀，挺胸抬头。
2.保持挺胸抬头，然后开始屈膝外展蹲下大腿（两膝盖向两侧外），渐渐下蹲至底部（大腿和地面呈平行状态）。
3.在底部收紧臀部和腹肌，稍停顿，然后大腿发力蹬伸，挺胸收腹，使身体上升还原至站立位。
4.保持挺胸抬头姿势，重复动作继续。
哑铃相扑式蹲——
哑铃相扑式蹲是以相扑式的站立动作而得来，可以较宽的蹲距做动作，能更有利于拉扯大腿内侧的肌群，对提升大收肌、股二头肌的力量较明显。
动作顺序：
1.两脚掌外展站立，间距超过肩膀，挺胸抬头；双手各提握一只哑铃，下垂于大腿中间处。
2.保持挺胸抬头，使脊椎处于中立位，然后手握哑铃，开始屈膝外展蹲下大腿，身体随之渐渐下蹲至底部（大腿和地面呈平行状态）。
3.在底部收紧臀部和腹肌，稍停顿，手握哑铃，大腿发力蹬伸，使身体上升还原至站立位。
4.保持姿势，继续手握哑铃，重复动作。
杠铃宽距蹲——
杠铃宽距蹲的稳定性较好，能以更大的负重来做动作，这样对臀大肌和大腿内后侧肌群力量的刺激锻炼能更深。
动作顺序：
1.两脚略宽于肩站稳，腰背挺直，上身稍前倾；双手扶握杠铃放置于颈后肩部，注意平衡。
2.保持腰背挺直，使脊椎处于中立位，然后肩负杠铃，开始稳稳屈膝蹲下大腿，身体随之渐渐下蹲至底部（大腿和地面呈平行状态）。
3.在底部收紧臀部和腹肌，稍停顿，然后肩负杠铃，上身稍前倾，大腿发力蹬伸，使身体稳稳上升，还原至站立位。
4.保持姿势，继续肩负杠铃，重复动作。
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